Muskelfaserriss: 10 Tipps für dein Comeback

Muskelfaserriss: 10 Tipps für dein Comeback

Stefan Santanius
Stefan Santanius
ESP Head Coach

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Inhaltsverzeichnis

Wir sind uns alle einig, dass Verletzungen, wie zum Beispiel ein Muskelfaserriss frustrierend sind. Ich selbst musste wegen einer Verletzung meine „Fußballkarriere“ mit 20 Jahren nach langer Verletzungspause und mehrmaligen Scheitern in der Rehabilitation, beenden. Ehrlich gesagt bin ich mir sicher, dass ich mit meinem heutigen Wissen über Anatomie, Physiologie und deren Zusammenhänge heute immer noch Fußball spielen würde. Mein Problem waren Fehldiagnosen und die Bequemlichkeit mancher Ärzte lieber direkt eine Spritze inklusiver Sportpause zu verordnen, statt mir ein adäquates Rehabilitationsprogramm an die Hand zu geben. Heute weiß ich es besser. Deshalb solltest du dir diese zehn Tipps zu Herzen nehmen.

Schmerz

Vermeide sehr schmerzhafte Belastungen. Genauer gesagt solltest du mit einer Schmerzskala arbeiten, um deinen Schmerz besser einordnen zu können. Während null komplett schmerzfrei bedeutet, wäre zehn die sofortige Fahrt ins Krankenhaus. Hierbei ist es wichtig nicht in Schubladen zu denken, sondern in einen Schmerz der einen potenziellen Gewebsschaden mit sich bringt und einem Schmerz, der tolerabel ist. 

Obwohl das Arbeiten mit einer Schmerzskala sehr subjektiv ist, ist ein Schmerz zwischen drei bis fünf tolerierbar. Übungen, die sich nicht gut anfühlen beziehungsweise die die Schmerzskala fünf überschreiten und nicht mehr als “Trainingsschmerz” einzustufen sind, solltest du vermeiden und gegen andere Übungen austauschen oder den Schwierigkeitsgrad der Übung auf deinen Rehabilitationsstand anpassen.

Anpassung

Rehabilitation und Anpassungen von diversen Gewebearten auf spezifische Reize benötigen Zeit. Je nach Schweregrad der Verletzung und vor allem je nach dem welches Gewebe betroffen ist nimmt es unterschiedlich viel Zeit in Anspruch, bis es sich adäquat erholt hat. Muskelgewebe zum Beispiel regeneriert dank der guten Durchblutung sehr schnell, während hingegen Bindegewebe wie Sehnen und Bänder etwas länger benötigt. Das Heißt für dich: Geduld!

Wundheilungsphasen

Die ersten fünf bis zehn Tage nach einer Verletzung sollten direkt genutzt werden, um die Rehabilitation in die richtigen Bahnen zu lenken. Das heißt: keine Schmerz- und entzündungshemmenden Medikamente.

Isometrische Kontraktionen

Isometrische Kontraktionen gehören mit Sicherheit zu den bekanntesten Kontraktionsarten. Gerade zu Beginn eines Rehabilitationsprogramms nach einem Muskelfaserriss, in der der Sportler in der Regel noch nicht so belastbar ist, stellt diese Kontraktionsart in verschiedenen Gelenkstellungen, sinnvoll geplant und eingesetzt eine echte Option dar. Übungen, wie zum Beispiel Wall Squats oder Side Planks können so mehrmals täglich ohne Probleme durchgeführt werden.

Wechselspiel

Für ein optimales Wechselspiel zwischen Belastung und Erholung, das unerlässlich für eine adäquate Wundheilung ist, bieten sich zum Beispiel Übungen mit hohen Wiederholungszahl und vergleichsweise leichtem Gewicht an. Das gilt vor allem für muskuläre Verletzung, wie bei einem Muskelfaserriss. Ich möchte an dieser Stelle keine genauer Wiederholungszahlen vorgeben. Ziel sollte allerdings sein, ein relativ leichtes Gewicht mit adäquater Trainingstechnik über einen längeren Zeitraum effektiv zu bewegen. 

Sodass die aktiven & passiven Strukturen mit Flüssigkeit versorgt werden. Jeder von uns kennt die Vorzüge vom Training mit schweren Gewichten. Jedoch eignet sich die Trainingsmethodik mit leichteren Gewichten vor allem nach einer Verletzung oder Phasen geringerer Belastbarkeit. Im Laufe der Zeit sollte die Belastung angepasst beziehungsweise gesteigert werden. Im Grunde gilt es zu lernen mit schweren, sowie leichten Gewichten intensiv zu trainieren.

Gewichtsmanagement

Gerade nach einem Muskelfaserriss  mit längerer Ausfallzeit schlägt es sich oft nicht nur psychisch, sondern auch physisch in einer ungewollten Gewichtszunahme nieder. Gerade für die Rehabilitation, um möglichst schnell wieder ins Training einsteigen zu können, sollte man eine ungewollte Gewichts-, Fettzunahme vermeiden.

In Bewegung bleiben

Bleibe so gut es geht in Bewegung, ohne die verletzte Struktur weiter zu schädigen.

Positiv bleiben

Bleib positiv, auch wenn es schwerfällt.

Trainingsroutine anpassen

Oft ist nur ein Gelenk von der Verletzung eingeschränkt, und sollte über einen gewissen Zeitraum geschont bzw. entlastet werden. Oft ist es möglich den Trainingsplan so zu modifizieren, dass man trotz einer Verletzung trainieren kann bzw. SOLLTE! Das verhindert nicht nur eine unerwünschte Gewichtszunahme, sondern fördert durch die Synthese diverser Botenstoffe die Wundheilung.

Ernährung

Auch die Ernährung spielt einen wichtigen Faktor in der Rehabilitation von einem Muskelfaserriss. In einem separaten Artikel habe ich ausführlich darüber geschrieben. Klick hier

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Fazit

Erfolgreiche Trainingsprogramme zeichnen sich durch drei Merkmale aus. Es sollte dem Sportler Spaß machen, Fortschritte zudem sollte der Sportler vor Verletzungen, wie zum Beispiel ein Muskelfaserriss verschont bleiben.

Passiert dennoch eine Verletzung, weil zum Beispiel der Gegenspieler am Wochenende dich besonders lieb hat oder du blöderweise im Rasen hängen bleibst, solltest du dir diese fünf Tipps zu Herzen nehmen. Selbstverständlich unterscheidet sich die Rehabilitation von verschiedenen Verletzungen und Schweregraden sowie individuell unterschiedlichen Gegebenheiten. Allerdings sind diese fünf genannten Punkte immer fester Bestandteil eines guten Rehabilitationsprogramms.

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und eine schnelle Genesung!

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