Mit Power Naps in 15 Minuten mehr Leistung

Mit Power Naps in 15 Minuten mehr Leistung

Stefan Santanius
Stefan Santanius
ESP Head Coach

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Inhaltsverzeichnis

Power Naps früher auch Mittagsschlaf genannt sind in den letzten Jahren durch Athleten, wie Erling Haaland oder Cristiano Ronaldo bekannter geworden. Letzterer arbeitet sogar mit einem eigenen Schlafcoach zusammen. Wie du Power Naps richtig einplanst und umsetzt erfährst du in diesem Artikel.

Sogenannte Power Naps versprechen vor allem nach kurzen Nächten Erholung. Für die Evidenzbasierten unter uns, es gibt mittlerweile auch unzählige Untersuchungen, die belegen, dass sich Power Naps positiv auf unsere Performance auswirken, zum Beispiel indem sie die Stresshormonspiegel senken, die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen, das Immunsystem stärken und die Koordination verbessern. Zudem sind sie in der Lage das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen sowie Herzleiden nachweislich zu reduzieren.

„Wenn du einen Kaffee zum Training brauchst, brauchst du Erholung und keinen Kaffee“.

Am wichtigsten meiner Meinung nach ist allerdings das subjektive Gefühl von mehr Energie nach einem Power Nap. Auch wenn der Nachtschlaf nicht zu ersetzen ist beziehungsweise während einem kurzen Power Nap keine Tiefschlafphase erreicht werden kann, ergibt ein tägliches Nickerchen von 15 Minuten insgesamt 7,5 Stunden extra Schlaf im Monat. Bildhaft ausgedrückt bist du das Handy und dein Bett das Ladekabel. Desto aufgeladener du bist desto leistungsfähiger und gesünder bist du.

Tipp

Verwende dein Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen. Es sollte eine angenehme Temperatur haben, dunkle Vorhänge, keinen Fernseher oder Bücher beinhalten und eine ruhige Geräuschkulisse haben. Liest du gerne vor dem Schlafen solltest du auf elektronische Geräte, wie zum Beispiel iPad‘s und Co. verzichten und stattdessen auf gebundene Bücher umsteigen. Denn durch das Lesen am Tablet wird die Melatoninproduktion auf ein Minimum reduziert, was zur Folge hat, dass das Einschlafen gestört wird.

How 2 Nap

Tageszeit

Jeder sollte die für sich machbare Uhrzeit finden, um ein Power Nap zu integrieren. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass es nicht zu spät ist. Power Naps ab 18.00 Uhr können den Nachtschlaf negativ beeinflussen. Zudem sollte nicht zwanghaft versucht werden ein Nap einzubauen. Es gibt Tage an denen es zeitlich nicht gehen wird.

Umgebung

Für passende Rahmenbedingungen spielt die Raumtemperatur eine entscheidende Rolle. Ein abgedunkelter Raum, mit Temperaturen zwischen 16 bis 20 Grad, ist optimal. Allerdings ist ein Power Nap auch am Arbeitsplatz am Schreibtisch oder im Auto auf dem Beifahrersitz möglich.

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Geräuschkulisse

Das Handy sollte während einem Power Nap auf jeden Fall mindestens auf lautlos gestellt werden. Es gibt nur sehr wenige Dinge, die keine zehn Minuten warten können. Es bietet sich an Musik nach Vorliebe abzuspielen oder auf komplette Ruhe durch Ohrstöpsel zu setzen.

Wecker stellen

Der Wecker sollte unbedingt gestellt werden, wobei nach dem Klingeln auch aufgestanden werden sollte. Und das egal ob man tief und fest schlief oder nicht

Danach mehr Power?

Um den Kreislauf nach dem Power Nap wieder hochzufahren, bietet sich ein kleiner Spaziergang im Freien oder eine Tasse Tee oder Kaffee an.

Power Naps
5 Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern

Was ich mit diesem Artikel über Power Naps erreichen möchte? Dich darauf aufmerksam zu machen, dass man es mit den einfachsten Mitteln im Training leistungsfähiger zu werden. Meiner Meinung nach ist es sinnvoller die Regeneration zu verbessern und zu solchen Maßnahmen zu greifen, statt den „traditionellen Weg zu gehen. Mit dem „traditionellen“ Weg meine ich, dass du natürlich auch mit Koffein oder anderen Stimulanzien arbeiten könntest, um dich vor jedem Training zu pushen.

 So ein Verhalten holt dich allerdings früher oder spät in Form von einem Trainingsplateau oder Verletzungen ein. Ich halte nicht viel davon sich in Zeiten geringerer Belastbarkeit ständig hoch zu pushen. Das geht nur eine bestimmte Zeit lang gut danach fordert der Körper seinen Tribut. Das gilt vor allem für ältere Sportler. Ganz nach dem Sprichwort: „Wenn du einen Kaffee zum Training brauchst, brauchst du Erholung und keinen Kaffee“.

Literaturverzeichnis:

  1. Maas, James B.; Wherry, Megan L. (1998). Miracle Sleep Cure: The Key to a Long Life of Peak Performance. London: Thorsons. ISBN 978-0-7225-3644-5.
  1. McEvoy, RD; Lack, LL (2006). “Medical staff working the night shift: Can naps help?”. The Medical Journal of Australia. 185 (7): 349–50. PMID 17014398.
  2. Naska, Androniki (2007-02-12). “Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population”. Archives of Internal Medicine. 167 (3): 296–301. doi:10.1001/archinte.167.3.296ISSN 0003-9926PMID 17296887.
  3. Brooks, A; Lack, L (2006). “A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative?”. Sleep. 29(6): 831–40. PMID 16796222.
  4. Jump up to:a b “NASA: Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings”. 1995. Archived from the original on 2012-04-19. Retrieved 2012-04-16.
  5. Mollicone, Daniel J.; Van Dongen, Hans P.A.; Dinges, David F. (2007). “Optimizing sleep/wake schedules in space: Sleep during chronic nocturnal sleep restriction with and without diurnal naps”. Acta Astronautica. 60 (4–7): 354. doi:10.1016/j.actaastro.2006.09.022.

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