eBook über Sporternährung

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Stefan Santanius
Stefan Santanius
ESP Head Coach

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Ich bin froh, dass es endlich soweit ist. Unsere überarbeitete Version von Eat like a Pro das umfassende eBook über die Sporternährung, ist jetzt endlich erhältlich. Mein Ziel war es die bereits bestehenden Inhalte sinnvoll und punktuell zu ergänzen. Schau dir hierzu das Inhaltsverzeichnis an.

Ernährungspyramide

Das Fundament für jeden Athleten bilden die Grundnahrungsmittel. Diese müssen dem Körper im richtigen Maß und Verhältnis zugeführt werden, damit er mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt ist. Hierbei spielt es überhaupt keine Rolle ob Sportler oder Nicht – Sportler; gute Eiweiß- und Fettquellen, Obst und Gemüse braucht jeder Mensch. Der Hauptunterschied besteht in der benötigten Menge, da Sportler einen erhöhten Energieverbrauch und Bedarf haben.

Die sportartspezifische Ernährung kommt in bestimmten Situationen rund um das Training, Spiel oder Wettkampf ins Spiel. Dazu gehören zum Beispiel diverse Eiweißshakes zur schnelleren Regeneration oder diverse Gelchips für lange Ausdauereinheiten, damit der Marathonläufer diese zusätzliche Energie für die Belastung nutzen kann.

Nahrungsergänzungsmittel sind adäquate Lösungen für spezifische Probleme. Dazu zählen Vitamin- und Mineralstoffpräparate, Kreatin, Koffeinpräparate und Eiweißpulver, Tabletten und Tabs. Um von Nahrungsergänzungsmittel zu profitieren muss das Fundament stimmen. Ansonsten sind, Nahrungsergänzungsmittel höchstens ein Tropfen auf dem heißen Stein.

sporternährung

Sporternährung bei unterschiedlichen Wetterbedingungen

Sporternährung bei Kälte

Auch bei Kälte verliert der Körper mehr Flüssigkeit. Zum einen geht viel Flüssigkeit über die Ausatmung verloren zum anderen scheidet über den Urin vermehrt Flüssigkeit aus. Der Schweißverlust bleibt oft unbemerkt. Darüber hinaus verbraucht der Körper, um sich selbst warm zu halten, zwischen zehn bis fünfzehn Prozent mehr Kalorien.

Sporternährung bei Hitze

Wer bei sehr warmen Temperaturen Sport treibt sollte bei seiner Ernährung ein paar Punkte beachten. Denn bei Hitze und Kälte verliert der Körper vermehrt Flüssigkeit. Dabei sind die leistungsmindernden Auswirkungen bei Hitze oft größer, vor allem in Kombination mit hoher Luftfeuchtigkeit. Wie auch bei Kälte verbraucht der menschliche Körper mehr Energie. Zudem kann die Hitze den Appetit dämpfen, wobei weniger aufgenommen wird. Aus diesem Grund sind die Standarternährungsempfehlungen für Training oder Wettkämpfe in Regionen wie zum Beispiel Australien, Südeuropa oder Afrika nicht mehr brauchbar. 

Durch Schwitzen verliert der Körper vermehrt Flüssigkeit, als auch Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium. Für diesen Fall sollten diverse Sportgetränke oder Ergänzungsmittel, wie Brausetabletten, verwendet werden. Hierfür eignen sich isotonische Getränke inklusive Elektrolyte. Darüber hinaus empfiehlt es sich bereits ein paar Tage vor dem Wettkampf anzureisen, damit sich der Organismus an das neue Klima gewöhnen kann.

Sporternährung in großer Höhe

Bei einem Training ab einer Höhe von 1.000 Meter über Meeresspiegel können bereits Leistungsbußen von bis zu 3% auftreten, dies erfordert besondere ernährungsbedingte Maßnahmen, da ein schlechtes Ernährungsverhalten diesen Effekt beschleunigen und verstärken kann. Bei einem Höhentraining verbraucht der Körper mehr Energie, deshalb ist stark davon abzuraten während eines Höhentrainings Gewicht verlieren zu wollen. Für optimale Leistung mangelt es dem Körper dann schnell an Energie. Wegen der trockenen Luft, als auch der erhöhten UV – Strahlung empfiehlt es sich zudem reichlich zu trinken und die Urinfarbe im Auge zu behalten. Der Körper wird ab einem Zeitpunkt zwischen sieben

Post-Workout Shake in der Sporternährung

Kaum eine Mahlzeit wird in der Sporternährung so hitzig diskutiert wie die erste Nahrungsaufnahme nach dem Abschluss des Trainings. Oft wird die optimale Proteinmenge oder die Zusammensetzung der Kohlenhydrate diskutiert, jedoch weniger der Zeitpunkt der Einnahme. Das ist deshalb wichtig, da die Nahrungsaufnahme nach dem Training nur bedingt sinnvoll ist, genauer gesagt drei Faktoren berücksichtigt werden müssen. Grund Nummer eins ist die Blutversorgung des Verdauungstrakts. 

Die Durchblutung beteiligter Organe, wie zum Beispiel Dünndarm und Magen ist während des Trainings eingeschränkt. Während im Ruhezustand lediglich 25% des zirkulierenden Blutes in die Muskulatur gelangen, sind es bei einer intensiven Trainingseinheit bis zu 90%, die in die beteiligte Muskulatur, als auch Haut gepumpt werden. Nach intensiven Trainingseinheiten ist der Cortisolspiegel erhöht. Cortisol, das auch unter dem Namen „Stresshormon“ bekannt ist, ist der Gegenspieler von Insulin und wird vor allem mit katabolen Stoffwechselwegen in Verbindung gebracht. 

Die Vorstellung, dass Cortisol im Anschluss des Trainings „bekämpft“ werden müsste ist jedoch falsch. Zum einen sinkt der Cortisolspiegel nach dem Training von allein, dies kann mit einem adäquaten Cool – Down unterstützt werden – zum anderen besitzt das Cortisol ebenfalls positive Eigenschaften. Cortisol unterstützt das Immunsystem bei der Regulierung von trainingsbedingten Entzündungen.

Der dritte und letzte Grund ist die Reduzierung der erhöhten Fettverbrennung nach dem Training, den sogenannten „Nachbrenneffekt“. Dieser bezeichnet einen Zustand des erhöhten Energieverbrauchs im Anschluss an Trainingseinheiten und ist auf eine gesteigerte Durchblutung von diversen Organen, wie zum Beispiel der Haut und Muskulatur zurückzuführen. Dieser „Nachbrenneffekt“ tritt allerdings nur nach intensiven Trainingseinheiten auf. Bei nicht intensiven Trainingseinheiten steigt der Cortisolspiegel kaum oder gar nicht an.

Abschließend kann für die Praxis zusammengefasst werden, dass das Einsetzen des natürlichen Hungergefühls nach dem Training als optimaler Zeitpunkt für den Post – Workout – Shake gesehen werden kann. Maximal sollte man 1,5 bis 2 Stunden nach dem Training mit der ersten Mahlzeit warten. Entscheidend ist hier wie oft am Tag oder am Folgenden trainiert wird.

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