Die perfekte Ernährung für dein Comeback

Die perfekte Ernährung für dein Comeback

Haferbrei - Gluten
Stefan Santanius
Stefan Santanius
ESP Head Coach

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Inhaltsverzeichnis

Weshalb die Ernährung nach einer Verletzung eine (mit)entscheidende Rolle spielt

Ich gebe zu, dass ich den Titel “die perfekte Ernährung für dein Comeback” gewählt habe, um deine Aufmerksamkeit zu gewinnen. Ich möchte allerdings nicht nur große Worte verwenden, sondern auch liefern. Deshalb solltest du diesen Artikel unbedingt bis zum Ende lesen.

Verletzungen kommen vor allem bei Mannschaftssportarten, wie zum Beispiel im Fußball, im Handball oder im Eishockey, vergleichsweise häufig vor, insbesondere wenn Leistungssport betrieben wird. Jedoch bleiben auch Individualsportler, wie zum Beispiel Kraftsportler nicht von Verletzungen verschont. Abhängig von der Art und Schwere der Verletzung, resultiert daraus meist eine Ruhigstellung von einigen Tagen oder zumindest eine Einschränkung der sportlichen Aktivität. Nach einer Verletzung spielen Maßnahmen und Strategien, die dazu beitragen, möglichst schnell wieder fit zu werden, eine wichtige Rolle.

Unabhängig der Verletzung und des Schweregrades, nimmt eine adäquate Ernährungsstrategie für eine erfolgreiche Rehabilitation einen wichtigen Faktor ein. Selbstverständlich spielt der Schweregrad der Verletzung eine entscheidende Rolle, inwiefern die Ernährung angepasst werden muss. Es macht einen erheblichen Unterschied ob man wegen einer Prellung wenige Tage ausfällt oder ob man sich einen Kreuzbandriss im Knie zugezogen hat. Wer sich vorübergehend nicht sportlich betätigen kann und nach der Verletzungspause möglichst schnell wieder seinen vorherigen Leistungsstand erreichen möchte, kann mit einer angepassten Ernährung, die eine Gewichtszunahme verhindert und den Erhalt der Muskelmasse mit ausreichend Protein unterstützt, dazu beitragen. Grundlegend sollte auf eine Ernährungsweise geachtet werden, die ausreichend aber nicht zu viel Energie liefert, dafür aber ausreichend hochwertige Nährstoffe enthält. 

Es sollte etwas mehr Protein als üblich eingenommen werden, der Bedarf von Vitaminen und Mineralstoffen muss gedeckt, sowie das Verhältnis der Fettsäureaufnahme sinnig sein. Da man in vielen Ernährungsprotokollen lesen kann, dass vor allem Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) zu kurz kommen, sollte auf eine ausreichende Menge geachtet werden. Zudem spielt das Mengenverhältnis zu Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Beide Kategorien von Fettsäuren Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren spielen in der Entzündungs-Physiologie eine wichtige Rolle.

Während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind, bilden Omega-3-Fettsäuren den Gegenspieler. Ein passendes Verhältnis der beiden Fettsäuren ist wichtig, weil so physiologische Entzündungsprozesse adäquat ablaufen können, was sich positiv auf die Rehabilitation auswirkt. Jedoch muss bei der Supplementation von Omega 3 Fettsäuren darauf geachtet werden, dass sie die akute Wundheilung behindern könnten. Weitere Details folgen hierzu noch im Verlaufe des Artikels. Zudem können sich diverse Antioxidantien und Nahrungsergänzungsmittel positiv auf die Wundheilung auswirken. Welche Ernährungsmaßnahmen empfohlen werden erfährst du im weiteren Verlauf dieses Artikels.

„Die Basics müssen stimmen, dazu gehören Training, aktive und passive Regenerationsmaßnahmen, der mentale Zustand aber auch eine ausgewogene, für die Person passende Ernährung.“

Simon Hummer, Sportphysiotherapeut und Osteopath i.A. beim FC Thun

Ernährungsmanagement direkt nach einer Verletzung und bei chronischen Entzündungen

Um den Körper während einer Entzündung zu unterstützen, hat man diverse Möglichkeiten seine Ernährung zu optimieren. Ich stelle dir im Folgenden vier Möglichkeiten vor.

Lebensmittel mit hoher Mikronährstoffdichte

Lebensmittel mit hoher Mikronährstoffdichte und gleichzeitig niedriger Kalorienanzahl wirken sich positiv aus, weil man vergleichsweise große Mengen an Lebensmittel verzehrt und dabei relativ wenig Kalorien zu sich nimmt, die aber wiederum eine große Menge Mikronährstoffe enthalten, welche für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt werden.

ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) nach Dr. Fuhrmann. Lebensmittel nach Mikronährstoffen pro Kalorien

Antioxidantien

Als zweite Möglichkeit bieten sich Antioxidantien als Schutz gegen freie Radikale an. Diese freien Radikale werden zum einen vom Körper selbst während Stoffwechselprozesse gebildet, zum anderen entstehen sie durch umweltbedingte Einflüsse, wie zum Beispiel UV-Strahlung oder Zigarettenrauch. Freie Radikale bewirken in unserem Körper oxidativen Stress, welcher zahlreiche Erkrankungen begünstigt und Heilungsprozesse negativ beeinflussen kann. Unser Körper ist in der Regel in der Lage, durch ein gut funktionierendes Schutzsystem die freien Radikale in Schach zu halten. Hierbei wirken verschiedene Antioxidantien am besten im Zusammenspiel, weshalb es wenig Sinn ergibt einzelne Antioxidantien hoch dosiert über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Je nach Art lassen sich Antioxidantien in verschiedene Gruppen einteilen.

  • Antioxidantien, die über die tägliche Ernährung zugeführt werden (z.B. Obst und Gemüse)
  • Im Körper gebildete Antioxidantien (z.B. Hormone und Enzyme)

Zudem lassen sich Antioxidantien in zwei weitere Gruppen unterteilen.

Obwohl noch nicht abschließend geklärt ist, inwiefern der im Labor ermittelte Orac-Wert (Oxygen Absorbance Capacity) und die Wirkung im menschlichen Körper tatsächlich zusammenhängen, gibt er uns Hinweise auf das antioxidative Potenzial einzelner Lebensmittel. Dieses Orac-Wert shteht für die Fähigkeit eines Lebensmittels, freie Radikale unschädlich zu machen. Folgende Lebensmittel besitzen nach diesem Wert hohe antioxidative Eigenschaften:

  • Beeren, wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren
  • Kurkuma
  • Rote Trauben
  • Spinat
  • Pflaumen

Kohlenhydrate

Lebensmittel mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie beispielsweise Süßwaren, Gebäck, Softdrinks, usw. sollten reduziert werden, da Kohlenhydrate mit einer hohen glykämischen Last entzündungsfördernd wirken. Stattdessen sollten Lebensmittel, wie zum Beispiel:

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Vollkornbrotprodukte
  • Haferflocken

 

verzehrt werden.

Fett

Anders als früher angenommen besitzt Fett zahlreiche positive, gar lebensnotwendige Eigenschaften und sollte fester Bestandteil jeder Ernährungsform sein. Wenn es um das Entzündungsmanagement geht spielen vor allem drei Gruppen eine entscheidende Rolle:

  • Omega-3-Fettsäuren, wie in Fisch und Leinöl
  • Omega-6-Fettsäuren, wie in Schweinefett, Butter, Fleisch, Käse
  • Industrielle Transfettsäuren, wie in Margarine und Gebäck

Während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind, bilden Omega-3-Fettsäuren den Gegenspieler. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt dieses bei 5-1. Also fünf Teilchen Omega-6-Fettsäuren zu einem Teilchen Omega-3-Fettsäuren. Während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein Verhältnis von 2 bis 5-1 empfiehlt. Ein passendes Verhältnis der beiden Fettsäuren ist wichtig, weil so physiologische Entzündungsprozesse adäquat ablaufen können, was sich wiederum positiv auf die Rehabilitation auswirkt. Jedoch muss bei der Supplementation von Omega-3-Fettsäuren darauf geachtet werden, dass sie die akute Wundheilung behindern können. 

Hohe isolierte Mengen von Omega-3-Fettsäuren können, können wie auch andere isolierte Substanzen in hohen Mengen die Signalprozesse negativ während der Wundheilungsphasen, genauer gesagt während der Entzündungsphase beeinflussen. Hierbei ist ein richtiges Verhältnis zwischen entzündungsfördernden und entzündungssenkenden Substanzen entscheidend. Dagegen sollte der Konsum von industriellen Transfetten auf ein Minimum reduziert werden, da diese keinerlei positive Eigenschaften im menschlichen Körper besitzen – im Gegenteil.

Folgend findest du eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln, die sich positiv auf die entzündlichen Prozesse in Körper auswirken

  • Grünkohl, Brokkoli
  • Spinat
  • Leinöl und Hanföl
  • Gewürze, wie Zimt, Curcuma, Ingwer, Pfeffer, ungesüßter Kakao
  • Beeren, wie zum Beispiel Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren
  • Lachs, Hering
  • Diverse Kräuter, wie Basilikum, Oregano, Thymian, Petersilie
  • Vollkorngetreide
  • Ananas
  • Champignons
  • Avocado
  • Walnüsse
  • Paranüsse
  • Paprika

Proliferationsphase

Auf die Entzündungsphase folgt die Proliferationsphase, die bis zu circa 21 Tagen anhält. Diese Phase ist von einer gesteigerten Matrixproduktion, Kollagensynthese und Neubildung von Blutgefäßen gekennzeichnet. Ziele hierbei sind die Neubildung provisorischem Bindegewebe, sowie primäre und funktionelle Anordnung des Gewebes. Erste Anzeichen vom Beginn der Proliferationsphase sind bereits zwei Tage nach einer Verletzung erkennbar. Die Zahl der Immunzellen nimmt während dieser Phase ab, sodass sich fast ausschließlich kollagenbildende Fibroblasten im Wundgebiet befinden. Darüber hinaus bildet sich ein neues Kapillarnetz und Granulationsgewebe. 

Granulationsgewebe ist eine Vorstufe des festeren Kollagen Typ 1 Bindegewebes und besteht aus Fibroblasten, neu entstandenen Kollagenfasern sowie einem Gefäßnetz. Während der Proliferationsphase ist ein optimales Wechselspiel zwischen Be- und Entlastung enorm wichtig, weil durch Bewegung spezifische Mechanorezeptoren stimuliert werden, welche die Schmerzen reduzieren und die Durchblutung fördern. Darüber hinaus reagieren die Fibroblasten ebenfalls auf spezifische Belastung sowie Stickstoffmonoxid.

Ernährungsmanagement während der Proliferationsphase

Da in dieser Phase die Belastung wieder individuell eingeführt wird und jeder trainingswirksame Reiz entzündliche Reaktionen im betroffenen Gewebe auslöst, solltest du dich an die Ernährungsempfehlungen siehe „Ernährungsmanagement in der Entzündungsphase“ halten. Zusätzlich solltest du ausreichend Protein zu dir nehmen. Hierbei spielen vor allem die essentiellen Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, eine zentrale Rolle. Ergänze deshalb deine Einkaufsliste mit folgenden proteinreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Hähnchen, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Edamame, Kichererbsen und Linsen.

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Remodellierungsphase

Während in der Proliferationsphase vor allem durch angepasste Belastungsreize quantitatives Funktionsgewebe aufgebaut wurde, gilt es nun in der Remodellelierungsphase die Qualität des neuen Gewebes zu verbessern, wodurch die Stabilität und Belastbarkeit weiter steigt. Während die Remodellierungsphase je nach Verletzung, Schweregrad und Heilungsprozess nach circa 60 Tagen endet dauert die Endphase noch bis zu weiteren 300 Tagen an. In diesem Zeitraum liegt der Fokus nicht mehr auf der quantitativen Anhäufung von Kollagen, sondern auf den qualitativen Ausbau des neugebildeten Kollagens. Die Remodellierungsphase, sowie die zwei vorherigen Phasen, können von mehreren Faktoren positiv als auch negativ beeinflusst werden. Dazu zählen:

Fazit - eine ausgewogene Ernährung

Es gibt zahlreiche Ernährungsformen, die vor allem im Internet kursieren und oftmals großen Gewichtsverlust in kurzer Zeit versprechen. Vergleichsweise wenig Berichte gibt es über Ernährungsformen, die die Wundheilung nach einer Verletzung unterstützen, auch weil man so einer Ernährungsform nur schwer einen passenden Namen geben kann. Man könnte die genannten Ernährungstipps als eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zusammenfassen, die alle notwendigen essentiellen Aminosäuren und Fettsäuren, sowie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe abgedeckt und die unabdingbar für einen funktionierenden und gesunden Stoffwechsel sind. 

Darüber hinaus sollten diverse Nährstoffverhältnisse, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren in Takt sein. In welchen Mengen oder mit welchen Lebensmitteln das erreicht wird ist sekundär. Allerdings vertrete ich die Meinung, dass natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel das größte Plus für uns darstellen und solche Lebensmittel den Großteil unserer Ernährung ausmachen sollten. Ist das der Fall ist auch gegen ein Stück Schokolade oder mal eine Tüte Chips nichts einzuwenden sofern keine Allergien, Unverträglichkeiten oder bestimmte Krankheiten vorliegen.

  • Bevorzuge regionale und saisonale Lebensmittel
  • Achte auf eine adäquate Lagerung der Lebensmittel
  • Zerkaue dein Essen ausreichend bevor du es runterschluckst
  • Verwende verschiedene Kräuter und Gewürze
  • Achte beim Kauf von Obst und Gemüse auf den Reifegrad

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Literaturverzeichnis:

 

  • „Angewandte Physiologie“, Frans van den Berg, Thieme Verlag Stuttgart, 1999
  • „Atlas der Anatomie des Menschen“, Frank Netter, Ciba-Geigy, Basel, 1994
  • Van den Berg, Frans. (2003). Angewandte Physiologie: Das Bindegewebe des Bewegungsapparates verstehen und beeinflussen (2. Auflage). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
  • Van den Berg, Frans. (2003). Angewandte Physiologie:Das Bindegewebe des Bewegungsapparates verstehen und beeinflussen (2. Auflage). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
  • Piotek, J. Toutenhahn: Physiologie der Wundheilungin H. Lippert: Wundatlas, Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart 2006, ISBN 3-13-140832-4, S. 28–33
  • Klaus-Jürgen Bauknecht, Joachim Boese-Landgraf: Wunde, Wundheilung, Wundheilungsstörung, Wundbehandlung, Tetanusprophylaxe.1988, S. 12.

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