9 Trainingsprinzipien, die jeder kennen muss

9 Trainingsprinzipien, die jeder kennen muss

Titelbild Trainingsprinzipien
Stefan Santanius
Stefan Santanius
ESP Head Coach

Teile diesen Artikel

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Inhaltsverzeichnis

Naturgesetze bestimmen zahlreiche Vorgänge auf unserer Erde. Im (Leistungs-)Sport gibt es verschiedene ergebnisorientierte Trainingsprinzipien. Mit diesen neun Trainingsprinzipien, die im Verlauf dieses Artikels vorgestellt werden, lässt sich das Training eines Sportlers oder einer Mannschaft planen und steuern.

Bedeutung

Trainingsprinzip

Biologischer Einflussfaktor

Auslöser der Anpassung

P. d. trainingswirksamen Reizes

Reizstufenregel

P. d. progressiven Belastungssteigerung

Parabolischer Kurvenverlauf des Adaptionsprozesses

P. d. Variation

Reizstufenregel

Sicherung der Anpassung

P. d. optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Superkompensation

P. d. Kontinuität

(De)Adaption

P. d. Periodisierung und Zyklisierung

Phasencharakter des Adaptionsverlaufs

Spezifische Steuerung der Anpassung

P. d. Individualität

Individuelle Adaptionsfähigkeit

P. d. zunehmenden Spezialisierung

Spezifische Adaption

P. d. regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingsinhalte

Wechsel von spezifischer und unspezifischer Adaption

Trainingsprinzip des trainingswirksamen Reizes

Um eine gewünschte Trainingsanpassung zu erzielen, muss der Trainingsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten. Zu starke Trainingsreize schaden hierbei mehr als sie nützen, weil sie unnötig lange Regenerationsphasen mit sich ziehen und zu schwache, unterschwellige Trainingsreize bleiben quasi wirkungslos.

Unter Berücksichtigung aller Einflussfaktoren gilt es die passende Trainingsintensität und den adäquaten Trainingsumfang zu finden, um die gewünschten Anpassungen zu erzielen, was selbstverständlich nicht immer einfach ist. Vor allem wenn man mehrere Sportler gleichzeitig trainiert.

Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung

Trainingsbelastungen, die über einen längeren Zeitraum auf den Körper des Sportlers wirken haben Anpassungen zur Folge. Sind die Trainingsreize über einen längeren Zeitraum gleichbleibend dienen sie lediglich der Aufrechterhaltung des aktuellen Leistungsstands. Sind sie zu schwach kommt es zur Deadaption. Zum Erreichen neuer Leistungsziele fordert das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung daher, die Erhöhung der Trainingsbelastungen. Parameter, die verändert werden können, sind:

  • Reizdauer- und Umfang
  • Trainingshäufigkeit- und Dichte
  • Intensität

 

Um die Übersichtlichkeit der einzelnen Komponenten zu gewährleisten sollten stets nur einzelne Parameter verändert werden.

Trainingsprinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Jeder Organismus braucht nach einem Trainingsreiz Zeit für die Erholung. In dieser Zeit werden anfallende Stoffwechselendprodukte aus dem belasteten Gewebe abtransportiert, die Energiespeicher wieder gefüllt und Aminosäuren in die Strukturen eingelagert. Erst wenn sich die körpereigenen Systeme wieder erholt haben ist der Sportler voll leistungsfähig. Nur so können Leistungsspitzen erreicht werden und langfristig die Leistungsfähigkeit verbessert werden. Das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung spiegelt sich vor allem in der Pausenlänge zwischen zwei Serien oder bei der mehrtägigen Trainingsplanung wieder. Auch die Sommer- und Winterpause im Fußball resultiert aus diesem Prinzip.

Trainingsprinzip der Variation

Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Zu häufige und große Veränderungen im Trainingsprogramm können allerdings genauso schlecht sein. Die Variation im Training bezieht sich vor allem auf den Wechsel der Trainingsinhalte, der Trainingsübungen, der Pausenlänge, als auch der Trainingsmethode. Grundsätzlich sollte ein Trainingsprogramm über einen klar definierten Zeitraum durchgeführt werden bevor es zu Änderungen kommt, weil gewisse biologische Adaptionen im Körper Zeit benötigen.

Trainingsprinzip der Kontinuität

Ein einmaliges Training löst zwar bereits adaptive Prozesse aus. Jedoch sind diese nicht wirklich erwähnenswert. Zum Erreichen langfristiger Trainingsziele ist es notwendig, mehrfach die Belastung zu wiederholen und zeitlich richtig zu steigern. Hierbei gilt es die verschiedenen Funktionssysteme zu berücksichtigen.

Es ist zum Beispiel bekannt, dass sich die metabolischen und enzymatischen Vorgänge vergleichsweise schnell (zwei bis drei Wochen) verändern. Allerdings für strukturelle Änderungen mehr Zeit benötigt wird (vier bis sechs Wochen). Hierbei benötigen die steuernden Strukturen des Zentralennervensystems die längste Anpassung (Monate). Bleiben regelmäßige Trainingsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der funktionellen Umstellung ein. Eine sogenannte Deadaption tritt in Kraft.

Trainingsprinzip der Zyklisierung und Periodisierung

Normalerweise wird das Trainingsjahr (Saison-/Jahresperiodisierung) in verschiede Phasen unterteilt. Im Fußball sind das die Übergangsphase, Vorbereitungsphase und die Wettkampfphase. Grundsätzlich muss bei diesem Trainingsprinzip zuerst evaluiert werden ob eine ein- oder zweigipflige Periodisierung getroffen werden muss.

Im Fußball wäre es eine zweigipflige, weil sich die Saison in eine Vor- und eine Rückrunde unterteilt. Ausgehend von diesen Jahreshöhepunkten werden dann die verschiedenen Trainingsabschnitte mit den jeweiligen Schwerpunkten fixiert. Diese Trainingsabschnitte setzen sich aus einzelnen vier bis achtwöchigen Mesozyklen zusammen. Weit verbreitet ist die Blockperiodisierung.

Blockperiodisierung

Die Block Periodisierung wurde ursprünglich für Sportler entwickelt, die mehrmals in einem Jahr eine Leistungsspitze erreichen müssen. Hierbei plant man mehrere Blöcke aus konzentrierten (Strukturierung Trainingsvariablen Artikel verlinken) Mesozyklen, wovon jeder Block ein hohes Maß an Erschöpfung akkumuliert. Wobei die Trainingswirkungen verzögert in einer Leistungsspitze am Ende des Blocks oder kurzer Zeit danach zu erwarten sind. Die Blöcke setzen sich aus drei Mesozyklen zusammen.: Akkumulation, Transmutation und Realisierung.

Im ersten Block, dem Akkumulationsblock werden körperliche Qualitäten wie Maximalkraft und Ausdauer langfristig residualen Trainingswirkungen entwickelt.

 

Der Transmutationsblock fokussiert die sportartspezifischen Komponenten.

 

Im letzten Block wird das Trainingsvolumen- und Intensität reduziert beziehungsweise angepasst, sodass die optimale Leistung umgesetzt werden kann.

Wie bereits erwähnt gibt es in dieser Periodisierungsmöglichkeit schwere Phasen der Erschöpfung aufgrund hoher Trainingsintensität- und Volumens. Dieser Trainingsstress kann für Athleten allerdings hilfreich sein, die im Abstand von einem oder mehreren Monaten Wettkämpfe bestreiten. Dazu zählen Kampfsportler, Leichtathleten, Bobfahrer und Ruderer.

Trainingsprinzipien
Drei Beispielblöcke aus dem Buch Athletiktraining für eine sportliche Höchstleistung Seite 290-291

Trainingsprinzip der Individualität

Die sportliche Leistungsfähigkeit hängt von zahlreichen Einflussfaktoren ab. Zu diesen individuellen Faktoren zählen beispielsweise das Alter, Größe, Körperbau, Gewicht, Trainingserfahrung- und alter, Vor-Verletzungen, aktueller Leistungsstand, emotionaler Zustand, usw.. Diesen Rahmenbedingungen muss in der Trainingsplanung und Durchführung unbedingt Rechnung getragen werden. Der Hintergrund ist die individuelle Adaptabilität und Trainingstoleranz eines Sportlers, weshalb mit zunehmender alters- sowie sportlicher Entwicklung eine Individualisierung notwendig ist.

perfekte ernährung rund um den spieltag
eBook

Trainingsprinzip der zunehmenden Spezialisierung

Das Prinzip der zunehmenden Spezialisierung bedeutet man geht von einem allgemeinen Training Schritt für Schritt zu den spezifischen Anforderungen über. Beispiel: Ein Fußballspieler trainiert die ersten zwei Wochen der Sommerpause seine Grundlagenausdauer. In den kommenden zwei Wochen wird der Trainingsplan dann mit weiteren Trainingselementen gefüllt, die im Anforderungsprofil der Sportart vorkommen. Dazu zählen beispielsweise Sprints und Richtungswechsel. Umso näher der Wettkampf rückt, umso spezifischer muss trainiert werden.

Trainingsprinzip der Spezifität

Das Prinzip der Spezifität beschreibt das sich der Körper nur den Reizen anpasst, denen er ausgesetzt wird. Das bedeutet für die Trainingsplanung, dass wenn die Spieler schnellere Richtungswechsel durchführen sollen, genau das im Training wettkampfnah trainiert werden muss. Selbstverständlich lassen sich bestimmte sportliche Fähigkeit, wie zum Beispiel die Schnelligkeit indirekt durch Kraft- und reaktiven Training verbessern, ohne gesprintet zu sein. Allerdings funktioniert das nur synergistisch.

Elite Sports Performance

Lass dich von unseren Experten beraten!

Literaturverzeichnis:

  • Zintl, 1990
  • Issurin, VB. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med 40 (3): 189-206.
  • Zatsiorsky: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag, 1996, ISBN 3-89124-333-2.
  • Weineck: Optimales Training: leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. Spitta Verlag, Erlangen 2004, ab S. 236 (online)

Teile diesen Artikel

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram

Verwandte Artikel

Folge uns auf

Aktuelle Podcasts

Neueste Artikel

KOSTENLOSER NEWSLETTER

Trage dich für unseren kostenlosen Newsletter mit vielen wertvollen Trainings- und Ernährungstipps für dein erfolgreiches Training ein!

Du abonnierst mit der von dir angegebenen E-Mail-Adresse unseren kostenlosen Newsletter mit Informationen und Angeboten zu Themen rund um Sport. Diese Infos erhälst du von ESP-Sportsmagazine. Du kannst den Newsletter-Eintrag jederzeit widerrufen (Daten aus dem Verteiler austragen oder löschen). Mit dem Absenden des Formulars erklärst du dich mit unseren Datenschutzbestimmungen einverstanden.

ESP-Sportsmagazine ist das Online-Sportmagazin für Athleten, die es ernst meinen.

© Copyright 2021 – ESP-Athletes